Chlorella et spiruline : deux types d'algues à forte densité nutritionnelle

Les deux types d’algues sont extrêmement riches en nutriments et fournissent un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Alors que la spiruline peut être consommée comme un aliment, la chlorelle ne peut pas être digérée correctement et doit donc être consommée comme un supplément de « paroi cellulaire brisée ».

Les compléments alimentaires sont un peu comme les rues de Paris. Il est facile de s’orienter dans les vitamines, tout comme il est facile de s’orienter dans les rues numérotées. Ils suivent un schéma qui nous est déjà familier : les chiffres ou, dans le cas des vitamines, l’alphabet. Mais il y a aussi les autres compléments. Et, tout comme lorsque les rues de Paris se transforment en noms et non en numéros, les compléments alimentaires deviennent beaucoup plus difficiles à identifier lorsqu’il n’y a pas de système.

Beaucoup de questions commencent à surgir :

• Ai-je vraiment besoin de phosphore ?
• Combien de formes de magnésium existe-t-il ?
• Quelle est la différence entre la chlorelle et la spiruline ?

Nous ne pouvons pas toutes les aborder ici, mais nous pouvons vous guider pour au moins l’une d’entre elles. Et, pour aller droit au but, la chlorelle et la spiruline ont beaucoup plus de points communs que de différences. Ce sont les deux types d’algues les plus connues, et tous deux sont considérés comme des « super aliments ».

Mais si vous voulez vraiment comprendre ce que vous achetez avant d’investir dans l’une ou l’autre, voici ce que vous devez savoir sur chacune d’elles, leurs similitudes et leurs différences.

Points importants

• La spiruline est un type de cyanobactérie de la famille des algues bleues-vertes
• La chlorelle est un type d’algue verte qui pousse en eau douce
• Les deux types d’algues sont extrêmement riches en nutriments et fournissent un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants
• Alors que la spiruline peut être consommée comme un aliment, la chlorelle ne peut pas être digérée correctement et doit donc être prise comme un supplément de « paroi cellulaire brisée »
• Il existe quelques différences mineures entre les deux, comme les calories et la teneur en protéines. Mais toutes deux peuvent avoir de puissantes propriétés antioxydantes, renforcer la santé cardiaque et contribuer à réguler la glycémie

Qu’est ce que la Spiruline ?

Bien qu’elle soit tombée en désuétude au cours des dernières décennies, elle a une longue histoire en tant que super-aliment et complément alimentaire. Les anciens Aztèques auraient consommé cet organisme qui présente une liste remarquable de bienfaits potentiels pour la santé.

Les suppléments de spiruline sont fabriqués à partir d’Arthrospira ou Arthrospira maxima et Arthrospira platensis, deux types de micro-algues. Vous pouvez également voir sur les emballages des suppléments la mention Spirulina maxima et Spirulina platensis. Ce complément se présente le plus souvent sous deux formes : la poudre de spiruline et les comprimés. La poudre est généralement utilisée dans les smoothies pour renforcer leur apport nutritionnel.

Qu’est ce que la Chlorella ?

La chlorelle est également une algue riche en nutriments, mais elle fait partie de la famille des algues vertes et pousse en eau douce. Il existe en fait plus de 30 types différents de cette algue, mais vous verrez Chlorella vulgaris et Chlorella pyrenoidosa le plus souvent dans les recherches (Rosenberg, 2014).

En raison de ses parois cellulaires dures et de sa teneur élevée en fibres, les humains ne peuvent pas la digérer comme un aliment complet. C’est pourquoi les suppléments de chlorelle que vous verrez – qui se présentent sous forme de poudres, de comprimés, d’extraits ou de capsules – sont sous forme de « paroi cellulaire brisée » ou « paroi cellulaire fissurée ».

Chlorella vs spiruline

Comme nous l’avons dit, ces super-algues ont beaucoup en commun, mais cela ne facilite pas votre décision d’achat. Voici quelques différences mineures entre les algues que vous devriez prendre en considération. Mais ne vous laissez pas entraîner dans une paralysie de la décision ; les deux ont des profils nutritionnels étonnants.

La chlorelle contient plus d’acides gras oméga-3.

Ce point peut être particulièrement important pour les végétaliens qui cherchent des compléments alimentaires. Il existe trois types d’acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est l’oméga-3 que l’on trouve le plus souvent dans les plantes, tandis que l’EPA et le DHA sont surtout présents dans les viandes comme les fruits de mer et dans les algues.

Heureusement, notre organisme peut convertir l’ALA en EPA et DHA. Ainsi, si les personnes qui suivent un régime à base de plantes n’ont pas à s’inquiéter de l’apport d’EPA et de DHA, elles doivent prévoir de consommer suffisamment d’ALA pour bénéficier des bienfaits des oméga-3 ou prendre de l’huile d’algues, qui contient de l’EPA et du DHA. La chlorelle peut être un moyen pratique d’augmenter l’apport.

La spiruline peut contenir plus de protéines

Nous n’avons pas l’intention de trop nous focaliser sur nos amis végétaliens, mais il existe des préoccupations spécifiques qui vont de pair avec leurs choix alimentaires, dont celle de consommer suffisamment de « protéines complètes ». Une protéine est considérée comme « complète » si la source alimentaire comprend tous les acides aminés essentiels.

De nombreuses plantes, même celles qui sont riches en protéines, ne les contiennent pas tous. Cela signifie que les végétaliens peuvent avoir besoin de planifier leurs repas autour de plusieurs aliments différents afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Mais avec la spiruline, ce n’est pas le cas, et c’est une excellente source de protéines : une seule cuillère à soupe de ce type d’algue bleu-vert contient 4 g de protéines pour seulement 20 calories.

La chlorelle est plus calorique

En parlant de calories, la chlorelle en contient plus, gramme par gramme, que la spiruline. La chlorelle contient environ 36 calories par cuillère à soupe, contre 20 pour la spiruline (FoodData Central, 2019). Bien que cela représente presque le double de calories, vous n’en prendrez probablement pas assez pour que ces calories supplémentaires affectent votre alimentation de quelque manière que ce soit.

La spiruline peut être plus riche en antioxydants

Pour être clair dès le départ, ces deux algues contiennent de puissants antioxydants. La plupart des bienfaits de la spiruline pour la santé sont probablement dus à un antioxydant particulièrement puissant appelé phycocyanine. Une étude portant sur des extraits de spiruline et de chlorelle a révélé que la spiruline avait non seulement une teneur en phénols plus élevée que la chlorelle, mais aussi une plus grande activité antioxydante (Wu, 2005).

Mais la chlorelle possède également de puissantes propriétés antioxydantes et peut également stimuler la production d’autres antioxydants par votre organisme. Dans une étude de six semaines, des fumeurs ont reçu 6,5 g de chlorelle par jour. À la fin des six semaines, les taux sanguins de vitamine C et de vitamine E, deux antioxydants, avaient augmenté chez les participants (Lee, 2010).

Avantages de la spiruline et de la chlorelle

Malgré ces différences, les deux compléments ont beaucoup en commun. Ils sont tous deux très nutritifs et constituent de bonnes sources de vitamines, notamment de vitamine A, de vitamines B et de bêta-carotène. Bien que vous puissiez obtenir de nombreuses vitamines B à partir de ces types d’algues, la vitamine B12 n’en fait pas partie – assurez-vous donc de consommer suffisamment de ce nutriment essentiel ailleurs.

Ces deux produits peuvent également vous aider à perdre du poids. Bien que certains éléments indiquent que la spiruline peut aider certaines personnes à perdre du poids et à améliorer leur IMC, des travaux supplémentaires doivent être réalisés dans ce domaine (Miczke, 2016). Mais les deux types d’algues peuvent aider à réguler la glycémie chez les personnes atteintes de certaines maladies. On a constaté que la chlorelle améliore le statut glycémique, y compris les taux de glucose et d’insuline dans le sang (Ebrahimi-Mameghani, 2017), et la spiruline peut aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (Parikh, 2001).

Mais le domaine dans lequel ces deux-là brillent vraiment est votre santé cardiaque. La spiruline peut stimuler la santé cardiaque en réduisant les triglycérides et le cholestérol LDL (Mazokopakis, 2014) et peut réduire l’hypertension artérielle (Torres-Duran, 2007). Une supplémentation quotidienne en chlorelle peut également réduire l’hypercholestérolémie et la tension artérielle, selon une étude (Merchant, 2001). Choisir entre les deux ne doit donc pas être une décision difficile.

Les questions les plus importantes sont les suivantes : à quel produit avez-vous accès et lequel prendrez-vous le plus régulièrement ?