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Cohérence cardiaque : 15 minutes par jour pour réduire stress et angoisse

Vous vous demandez surement ce qu’est la cohérence cardiaque ? Vous vous dites que c’est une des dernières méthodes à la mode qui ne vend que du rêve, et pourtant, la cohérence cardiaque est bien connue et réputée pour ses nombreuses vertus. Tour d’horizon de cet anti-stress efficace mais pas que.

Les effets immédiats de la cohérence cardiaque

Ce sont les effets qui durent tant que persiste l’état de cohérence cardiaque induit par la respiration :

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  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
  • Le rythme cardiaque devient beaucoup plus régulier donc moins de rythme du rythme
  • Vous ressentirez tout de suite du calme et de l’apaisement
  • Votre pression artérielle va baisser ainsi que votre fréquence cardiaque
  • Votre cerveau s’apaise, se met en veille, et apaisé

Immédiatement pendant la séance vous aurez d’autres vertus qui durent ensuite quelques heures :

  • Baisse significative du cortisol sanguin et salivaire. Le cortisol est l’hormone de défense qui agit sur le stress. L’action de la cohérence cardiaque vous fera donc diminuer votre stress
  • Augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), C’est une hormone qui régule le cortisol, souvenez-vous, l’hormone qui favorise le stress. Autre effet intéressant, son rôle est également le ralentissement du vieillissement

Il s’agit de la seule hormone qui baisse avec l’âge, appelé aussi hormone de la jouvence. C’est donc l’action de la cohérence cardiaque sur la DHEA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le ralentissement du vieillissement.

Augmentation des IgA salivaires (Immunoglobulines A)

Ce sont des facteurs qui aident à l’immunologie. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur les IgA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le renforcement immunitaire.

Augmentation de la sécrétion d’ocytocine

C’est un neurotransmetteur d’information assez étrange. Ce neurotransmetteur est aussi appelé hormone de l’amour, elle aide à l’attachement. Elle est sécrétée par les femmes en plein accouchement et qui allaitent et renforcerait le lien avec l’enfant. Cette sécrétion qui augmente grâce à la cohérence cardiaque aide au plaisir d’être en présence de personnes aimées.

Augmentation du facteur natriurétique auriculaire

Cette hormone qui est sécrétée par le cœur fait baisser la pression artérielle. Donc la cohérence cardiaque vous fera baisser votre fréquence cardiaque.

Augmentation des ondes alpha

Ce sont des ondes d’éveil calme et attentif. Elles aident à la mémorisation et l’apprentissage. Elles interviennent aussi dans la coordination, communication et permettent également la gestion du cortex cérébral et inhibe les zones non indispensables.
Dans la méditation on cherche à augmenter le nombre de ces ondes. La cohérence cardiaque, permet d’y arriver beaucoup plus vite.

Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs.

Ce sont les hormones qui véhiculent les émotions, dont la dopamine, hormone du plaisir et de la récompense et la sérotonine, hormone aux effets complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété.

Réduction des symptômes liés au stress et des autres émotions désagréables

Plusieurs études cliniques ont démontré que si vous êtes en colère et que vous suivez quelques minutes de cohérence cardiaque permettait de réduire de façon significative les effets néfastes de cette émotion sur la santé.

Impression générale de calme

Comme le lâcher-prise, le recul par rapport aux évènements (de nombreuses études et sondages l’on confirmé)

Les effets à long terme de la cohérence cardiaque

Vous allez peut-être me détester mais il n’y a pas d’effet à long terme, et pourtant en pratiquant la cohérence cardiaque 3 fois par jour vous pourrez avoir les nombreux avantages cités au-dessus. C’est là que vous obtiendrez des effets à long terme.

Il faut donc le faire régulièrement, matin, midi et soir ou plus si besoin environ 5 minutes. C’est quoi au fond 15 minutes par jour avec tous les avantages qu’on peut obtenir ? Il semble par contre que les effets se solidifient avec le temps. Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne une semaine après avoir débuté une pratique régulière de cohérence cardiaque.

Ils persistent dans le temps et durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique.

Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale à condition de suivre la méthode 3 fois par jour sont :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Diminution de la dépression et de l’anxiété
  • Meilleure régulation du taux de sucre chez les personnes diabétiques et donc prévention des problèmes cardiovasculaires lié au diabète
  • Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses
  • Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs et non sportifs, la cohérence cardiaque est connue depuis le début dans le milieu du sport
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur, et diminution de la douleur. Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques et les névralgies
  • Amélioration de la maladie asthmatique
  • Diminution des inflammations La cohérence cardiaque pourrait ainsi participer à la prévention de certaines maladies chroniques
  • La cohérence cardiaque permet donc un large panel d’avantages
  • La puissance entre le cœur et le cerveau

Le cœur compte environ 100 000 cellules neuronales, et il est donc étroitement lié ai cerveau. Le pouvoir du cœur sur nos émotions est indéniable.

Où pratiquer les exercices de cohérence cardiaque ?

Vous pouvez le faire partout, dans le train, métro, en voiture, vous pouvez le faire partout, c’est un avantage énorme. Toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes pour se recentrer sur ses sensations et prendre le temps de respirer profondément.

Quelques exercices de cohérence cardiaque

Voici quelques exercices pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque :

Exercice d’ancrage sur sa respiration

Mettez-vous dans un endroit calme et recentrez-vous sur votre respiration. Vous comptez dans votre tête 5 secondes sur l’inspiration et 5 secondes sur l’expiration. Une minute suffit pour ressentir les premiers résultats et se sentir plus détendu.
L’idéal est de pratiquer l’exercice pendant au moins 3 minutes.

Exercice de l’inspiration-expiration en images

A chaque inspiration, imaginez des bulles d’air pur qui viennent des montagnes et qui oxygènent votre cœur et donc l’organisme.

A l’expiration, imaginez que votre cœur est recouvert d’une poussière noire comme une suie qui correspond à votre stress et à vos émotions négatives.

Vous soufflez sur votre cœur, ce qui va le nettoyer toute votre pollution émotionnelle, comme avec un karcher.

A chaque fois que vous inspirez et expirez, visualisez votre cœur et imaginez-le se purifier jusqu’à le sentir propre et lavé.

Cet exercice de visualisation est puissant. Il chasse symboliquement votre stress.

Exercice du plein d’amour

A l’inspiration imaginez une bulle d’air qui vient dans le cœur et à l’expiration visualisez un moment d’amour en sollicitant tous les sens. Vous pouvez penser à votre partenaire, à vos enfants, à vos moments de bonheur que vous avez vécu.

Exercice de l’écran chiffré

Inspirez et à l’expiration imaginez un écran face à vous ou est inscrit le chiffre 1 et puis vous inspirez de nouveau et à l’expiration vous voyez le chiffre 2, faites ça jusqu’à 10 inspiration et expiration.

L’idée est de vous concentrer sur l’écran et de remplacer toutes vos pensées parasites par cet écran chiffré. Il est normal de ne pas réussir à aller jusqu’à 10 et d’avoir l’esprit distrait. Laissez vos pensées venir comme des vagues et on recentrez-vous sur l’écran.

Exercice de la situation idéale

Imaginez une situation qui vous fait peur, par exemple, votre belle-mère, je plaisante mais y a de l’idée. Imaginez donc quelque chose qui vous fait peur.

Inspirez et expirez en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale pour vous.

Imaginez la situation idéale en inspirant et expirant. Cette visualisation positive sur l’exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation) vous permet de reprogrammer votre

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